feel the energy by Stephan Poschik

Ernährung und Regeneration
Dass es allgemein wichtig ist, sich gesund
und ausgewogen zu ernähren, ist heute
für jeden bekannt. Gerade aber im Sportbereich
gibt es nach wie vor sehr großen
Nachholbedarf was das Thema „Gezielte
Ernährung im Sport und im Training“ anbelangt.
Natürlich ist vielen Sportlern und Trainierenden
bewusst, dass sie auch auf ihre Ernährung
achten sollten – doch meist steckt genau diese
Thematik noch in den Kinderschuhen. Damit
Sie von nun an entsprechend darüber informiert
sind, widmet sich dieser Artikel ganz gezielt
dem Thema Ernährung im Sport und insbesondere
der Regeneration nach dem Sport.

Ernährung
„5 Mal am Tag Obst und Gemüse“ – so lautet
die Ernährungsempfehlung zur gesunden und
ausgewogenen Ernährung. Dass jedoch alleine
der Vitamin- und Nährstoffbedarf eines Hobby-
sportlers schon bei normalem Trainingsaufwand
auf die 3-4 fache Menge ansteigt ist jedoch
wenig bekannt. Und hier sprechen wir „nur“
von einem Trainingsaufwand von ca. 5-10 Stunden
pro Woche. Den meisten Menschen fällt
es jedoch schon schwer genug, 5 Portionen
Obst und Gemüse am Tag zu essen. Wenn wir
diese Mengen nun auf den Sportler umrechnen
würden, bewegen wir uns bei Mengen von
15-20 Stück Obst und Gemüse am Tag. Daran
ist schon zu erkennen, dass wir alleine durch
die Quantität in unserer Ernährung beschränkt
sind. Aus diesem Grund kommt man im Sportbereich
schnell zu einem Punkt an dem sich
Nahrungsergänzungen anbieten. Um im Sport
gut versorgt zu sein, ist als Basis eine gute
Grundversorgung des Körpers mit allen Vitalstoffen
erforderlich. Dazu zählen auf jeden Fall
die bereits oben angesprochenen 5 Portionen
Obst und Gemüse am Tag. Weiters sollte der
Fettkonsum in der Ernährung auf maximal 20%
gesenkt werden, wobei auf die Verwendung von
ungesättigten Fetten (Olivenöl etc.) besonders
zu achten ist. Der individuelle Kohlenhydratbedarf
ist besonders im Sport immer gesondert zu
betrachten und richtet sich sehr stark nach den
unterschiedlichen Belastungskomponenten wie
der Trainings- dauer, -häufigkeit, und -intensität.
Weiters ist hier ein großer Unterschied zwischen
Kraft- und Ausdauersport zu machen.
Der Proteinbedarf kann mit 70-100g Protein
pro Tag für Frauen und 100-150g Protein pro
Tag für Männer angegeben werden.
Abhängig natürlich von Körpergröße sowie Körpergewicht.
Diese Mengen können für alle Sportarten
angewandt werden. Einzig beim Muskelaufbau
sollte der Proteinbedarf deutlich angehoben
werden und kann durchaus 2-3g Protein je Kilo-
gramm Körpergewicht betragen.

Regeneration
Wenn wir uns jetzt speziell dem Thema Regeneration
nach dem Sport zuwenden dann ist es
wichtig, bereits vor dem Sport mit der entsprech-
enden Nährstoffversorgung zu beginnen. Hierzu
unterscheiden wir 4 Grundbausteine der
Sporternährung:
■Brennstoffzufuhr
■Auftanken
■Reparatur
■Erholung

Brennstoffzufuhr
Vor dem Sport geht es darum, unsere Speicher
aufzufüllen und unserem Körper leicht verfügbare
Kohlenhydrate zu liefern: etwa ein ballaststoff-
und eiweißreiches Sportlermüsli eine
gute Stunde vor Trainingsbeginn (hier ist unbedingt
darauf zu achten, dass kein Zucker extra
zugesetzt ist) oder auch eine große Banane
innerhalb von 30 Minuten vor Trainingsbeginn.
Besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen,
Radfahren oder Skaten bieten sich auch qualitativ
hochwertige isotonische Getränke an. Diese
liefern nicht nur schnell verfügbare Kohlenhydrate
sondern auch wichtige Elektrolyte, sprich
Mineralstoffe, die später beim Training durch
Schweiß verloren gehen. Ein ausreichend
hoher Anteil an Magnesium und Kalium ist
hierbei besonders wichtig. Magnesium wird für
viele Enzymaktivitäten gebraucht und Kalium
benötigt unser Körper, um ausreichend Flüssigkeit
in der Muskulatur speichern zu können.
Gute isotonische Getränke enthalten auch antioxidative
Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A,
C und E, die unser Körper später insbesondere
für die Regeneration benötigt.
Wichtig ist auch zu wissen, dass die verzweigtkettigen
Aminosäuren Leucin, Isoleucin
und Valin (auch BCAA genannt) beim Training
Sportler ist es daher von zentraler Bedeutung,
die essentiellen Aminosäuren in ausreichender
Menge zuzuführen. Durch gezielte Substitution
kann der frühzeitigen Ermüdung beim Training
entgegengewirkt werden. Nach dem Training
eingenommen, ermöglichen sie eine raschere
Regeneration. Es gibt ein breites Angebot an
Nahrungsergänzungsmitteln am Markt,
achten Sie auf die Qualität. Verwenden Sie nur
Reinstoffpräparate ohne jegliche Hilfs- bzw.
Zusatzstoffe, um allergische Reaktionen zu vermeiden.

Auftanken
Hier geht es darum, dem Körper die verbrauchte
Energie und die Nährstoffe wieder
zuzuführen. Innerhalb von 30 Minuten nach
Trainingsende hat unser Körper eine Phase in
der er sämtliche Nährstoffe, die er bekommt,
optimal aufnehmen kann. Darum ist es wichtig,
ihn in dieser Phase mit schnell verfügbaren
Kohlenhydraten zu versorgen. Diese helfen, die
Glykogenspeicher in unseren Muskeln, sprich
die Energiespeicher unseres Körpers, wieder
aufzufüllen. Je schneller und hochwertiger
diese wieder gefüllt werden, desto schneller
können wir wieder die gleiche sportliche Leistung
erbringen. Eine gute Möglichkeit, dies
zu tun, ist wiederum Obst. Alternativ können
selbstverständlich auch Smoothies getrunken
werden. Wer eine längere Ausdauereinheit
hinter sich hat, kann hier natürlich auch wieder
auf hochwertige Isogetränke zurückgreifen.

Reparatur
Wie der Name schon sagt geht es in dieser
Phase darum, die beschädigten und belasteten
Muskelfasern zu reparieren. Die Basis für jede
einzelne Körperzelle sind Proteine und genau
diese benötigt unser Körper jetzt auch. Wichtig
hierbei ist allerdings, dass es wieder einen
optimalen Zeitpunkt für die Proteinaufnahme
gibt – nämlich innerhalb von 1 ½-2 Stunden
nach Trainingsende. Im Idealfall bekommt unser
sportlicher Körper hier 30g hochwertige,
zum Großteil pflanzliche Proteine. Mehr als
30g würde keinen Zusatznutzen bringen, da
unser Körper pro Mahlzeit nicht mehr als 30g
Proteine aufnehmen kann.
Eine Möglichkeit ist zum Beispiel Cottage
Cheese oder Mozzarella, jeweils mit Gemüse.
Wer es lieber warm hat, kann auf Hülsenfrüchte
oder Sojabohnen umsteigen und sich z.B.
einen Bohneneintopf machen. Noch leichter
und wesentlich unkomplizierter ist es natürlich
hier auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen
zurückzugreifen.
Für die optimale Reparatur empfiehlt sich hier
ein Proteinshake mit möglichst vielen Nährstoffen
wie Vitaminen und ähnlichem. Am
besten geeignet sind sogenannte Komponenten-
Proteinpräparate – hier sind verschiedene
Proteinlieferanten kombiniert. Eine besonders
hochwertige Kombination ist etwa Molkeprotein
und Sojaprotein – da Molkeprotein sehr
rasch vom Körper aufgenommen wird und Soja-
protein langsam resorbiert wird, dafür aber
eine lange Substitutionswirkung hat.

Erholung
Bei der Erholung geht es speziell darum,
die schädlichen Auswirkungen von freien
Radikalen im Sport durch Antioxidantien zu
kompensieren und den Körper mit ausreichenden
guten Fetten zu versorgen. Freie Radikale
entstehen überall dort wo Sauerstoff im Spiel
ist und werden durch verschiedene Umwelteinflüsse
enorm verstärkt. Je intensiver das
Training ausfällt desto mehr freie Radikale
werden in unserem Körper gebildet. Wenn
diese nicht ausreichend neutralisiert werden,
können die verschiedensten unerwünschten
Erscheinungen auftreten wie zum Beispiel: ein
Leistungsabfall trotz Training, eine deutlich verminderte
Regenerationsfähigkeit, ein schlechtes
Immunsystem sowie eine beschleunigte
Zellalterung und somit eine deutlich geringere
allgemeine Leistungsfähigkeit.
Unser Körper stellt Antioxidantien in geringem
Maße selbst her. Durch den Sport entsteht jedoch
ein derart großer Mehrbedarf, dass diese
zusätzlich durch unsere Ernährung zugeführt
werden müssen. Antioxidantien helfen, die
unerwünschten Effekte der freien Radikale zu
neutralisieren und uns dadurch, wenn sie zum
richtigen Zeitpunkt in ausreichenden Mengen
zugeführt werden, zu einer deutlich verbesserten
Regenerationsfähigkeit zu verhelfen.
Der zweite wichtige Punkt in der Erholungsphase
sind die sogenannten „guten“ Fette. Darunter
fallen alle einfach und mehrfach ungesättigten
Fette wie zum Beispiel Omega 3 und Omega 6
Fette. Diese wirken wie die Schmiere für unsere
Gelenke, sind für das gesamte Herz- Kreislaufsystem
und unsere Gehirnaktivität wichtig. Am
wichtigsten jedoch ist, dass sie dazu beitragen,
die belasteten und beschädigten Muskelfasern
schneller wieder zu reparieren, was zu einer
beschleunigten Regeneration führt.
Beide Ernährungsbestandteile, sprich Antioxidantien
und gute Fette, sind sowohl in der
Phase des Auftankens als auch in der Phase
der Reparatur wichtig und sollten unbedingt
durch die Ernährung und/oder durch hochwertige
Nahrungsergänzungen aus Reinsubstanzen
zugeführt werden.
Abschließend hier nun auch die Aufklärung warum
eigentlich die Regeneration so viel mit der
Leistungssteigerung zu tun hat. Angenommen
Sie machen eine hoch intensive Trainingseinheit,
die Sie max. 1 Mal pro Woche durchführen
können. Wenn es Ihnen jetzt allerdings durch die
gezielte Anwendung der 4 Grundbausteine der
Sporternährung gelingt, Ihre Regeneration so
zu verbessern, dass Sie 2 Mal pro Woche diese
intensive Trainingseinheit machen können, so
gehen sich plötzlich 104 Trainingseinheiten,
statt nur 52, pro Jahr aus. Und ich denke in
diesem Punkt können wir uns einig sein – dies
bedeutet definitiv eine wesentlich größere Leistungssteigerung
übers gesamte Jahr verteilt.

Stephan Poschik
Diplomierter Personal Fitnesstrainer
Ernährungscoach
Lehrgangsleiter an der Vitalakademie
Österreich
www.feeltheenergy.com