Ernährung und Regeneration
Dass es allgemein wichtig ist, sich gesund
und ausgewogen zu ernähren, ist heute
für jeden bekannt. Gerade aber im Sportbereich
gibt es nach wie vor sehr großen
Nachholbedarf was das Thema „Gezielte
Ernährung im Sport und im Training“ anbelangt.
Natürlich ist vielen Sportlern und Trainierenden
bewusst, dass sie auch auf ihre Ernährung
achten sollten – doch meist steckt genau diese
Thematik noch in den Kinderschuhen. Damit
Sie von nun an entsprechend darüber informiert
sind, widmet sich dieser Artikel ganz gezielt
dem Thema Ernährung im Sport und insbesondere
der Regeneration nach dem Sport.

Ernährung
„5 Mal am Tag Obst und Gemüse“ – so lautet
die Ernährungsempfehlung zur gesunden und
ausgewogenen Ernährung. Dass jedoch alleine
der Vitamin- und Nährstoffbedarf eines Hobby-
sportlers schon bei normalem Trainingsaufwand
auf die 3-4 fache Menge ansteigt ist jedoch
wenig bekannt. Und hier sprechen wir „nur“
von einem Trainingsaufwand von ca. 5-10 Stunden
pro Woche. Den meisten Menschen fällt
es jedoch schon schwer genug, 5 Portionen
Obst und Gemüse am Tag zu essen. Wenn wir
diese Mengen nun auf den Sportler umrechnen
würden, bewegen wir uns bei Mengen von
15-20 Stück Obst und Gemüse am Tag. Daran
ist schon zu erkennen, dass wir alleine durch
die Quantität in unserer Ernährung beschränkt
sind. Aus diesem Grund kommt man im Sportbereich
schnell zu einem Punkt an dem sich
Nahrungsergänzungen anbieten. Um im Sport
gut versorgt zu sein, ist als Basis eine gute
Grundversorgung des Körpers mit allen Vitalstoffen
erforderlich. Dazu zählen auf jeden Fall
die bereits oben angesprochenen 5 Portionen
Obst und Gemüse am Tag. Weiters sollte der
Fettkonsum in der Ernährung auf maximal 20%
gesenkt werden, wobei auf die Verwendung von
ungesättigten Fetten (Olivenöl etc.) besonders
zu achten ist. Der individuelle Kohlenhydratbedarf
ist besonders im Sport immer gesondert zu
betrachten und richtet sich sehr stark nach den
unterschiedlichen Belastungskomponenten wie
der Trainings- dauer, -häufigkeit, und -intensität.
Weiters ist hier ein großer Unterschied zwischen
Kraft- und Ausdauersport zu machen.
Der Proteinbedarf kann mit 70-100g Protein
pro Tag für Frauen und 100-150g Protein pro
Tag für Männer angegeben werden.
Abhängig natürlich von Körpergröße sowie Körpergewicht.
Diese Mengen können für alle Sportarten
angewandt werden. Einzig beim Muskelaufbau
sollte der Proteinbedarf deutlich angehoben
werden und kann durchaus 2-3g Protein je Kilo-
gramm Körpergewicht betragen.

Regeneration
Wenn wir uns jetzt speziell dem Thema Regeneration
nach dem Sport zuwenden dann ist es
wichtig, bereits vor dem Sport mit der entsprech-
enden Nährstoffversorgung zu beginnen. Hierzu
unterscheiden wir 4 Grundbausteine der
Sporternährung:
■Brennstoffzufuhr
■Auftanken
■Reparatur
■Erholung

Brennstoffzufuhr
Vor dem Sport geht es darum, unsere Speicher
aufzufüllen und unserem Körper leicht verfügbare
Kohlenhydrate zu liefern: etwa ein ballaststoff-
und eiweißreiches Sportlermüsli eine
gute Stunde vor Trainingsbeginn (hier ist unbedingt
darauf zu achten, dass kein Zucker extra
zugesetzt ist) oder auch eine große Banane
innerhalb von 30 Minuten vor Trainingsbeginn.
Besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen,
Radfahren oder Skaten bieten sich auch qualitativ
hochwertige isotonische Getränke an. Diese
liefern nicht nur schnell verfügbare Kohlenhydrate
sondern auch wichtige Elektrolyte, sprich
Mineralstoffe, die später beim Training durch
Schweiß verloren gehen. Ein ausreichend
hoher Anteil an Magnesium und Kalium ist
hierbei besonders wichtig. Magnesium wird für
viele Enzymaktivitäten gebraucht und Kalium
benötigt unser Körper, um ausreichend Flüssigkeit
in der Muskulatur speichern zu können.
Gute isotonische Getränke enthalten auch antioxidative
Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A,
C und E, die unser Körper später insbesondere
für die Regeneration benötigt.
Wichtig ist auch zu wissen, dass die verzweigtkettigen
Aminosäuren Leucin, Isoleucin
und Valin (auch BCAA genannt) beim Training
Sportler ist es daher von zentraler Bedeutung,
die essentiellen Aminosäuren in ausreichender
Menge zuzuführen. Durch gezielte Substitution
kann der frühzeitigen Ermüdung beim Training
entgegengewirkt werden. Nach dem Training
eingenommen, ermöglichen sie eine raschere
Regeneration. Es gibt ein breites Angebot an
Nahrungsergänzungsmitteln am Markt,
achten Sie auf die Qualität. Verwenden Sie nur
Reinstoffpräparate ohne jegliche Hilfs- bzw.
Zusatzstoffe, um allergische Reaktionen zu vermeiden.

Auftanken
Hier geht es darum, dem Körper die verbrauchte
Energie und die Nährstoffe wieder
zuzuführen. Innerhalb von 30 Minuten nach
Trainingsende hat unser Körper eine Phase in
der er sämtliche Nährstoffe, die er bekommt,
optimal aufnehmen kann. Darum ist es wichtig,
ihn in dieser Phase mit schnell verfügbaren
Kohlenhydraten zu versorgen. Diese helfen, die
Glykogenspeicher in unseren Muskeln, sprich
die Energiespeicher unseres Körpers, wieder
aufzufüllen. Je schneller und hochwertiger
diese wieder gefüllt werden, desto schneller
können wir wieder die gleiche sportliche Leistung
erbringen. Eine gute Möglichkeit, dies
zu tun, ist wiederum Obst. Alternativ können
selbstverständlich auch Smoothies getrunken
werden. Wer eine längere Ausdauereinheit
hinter sich hat, kann hier natürlich auch wieder
auf hochwertige Isogetränke zurückgreifen.

Reparatur
Wie der Name schon sagt geht es in dieser
Phase darum, die beschädigten und belasteten
Muskelfasern zu reparieren. Die Basis für jede
einzelne Körperzelle sind Proteine und genau
diese benötigt unser Körper jetzt auch. Wichtig
hierbei ist allerdings, dass es wieder einen
optimalen Zeitpunkt für die Proteinaufnahme
gibt – nämlich innerhalb von 1 ½-2 Stunden
nach Trainingsende. Im Idealfall bekommt unser
sportlicher Körper hier 30g hochwertige,
zum Großteil pflanzliche Proteine. Mehr als
30g würde keinen Zusatznutzen bringen, da
unser Körper pro Mahlzeit nicht mehr als 30g
Proteine aufnehmen kann.
Eine Möglichkeit ist zum Beispiel Cottage
Cheese oder Mozzarella, jeweils mit Gemüse.
Wer es lieber warm hat, kann auf Hülsenfrüchte
oder Sojabohnen umsteigen und sich z.B.
einen Bohneneintopf machen. Noch leichter
und wesentlich unkomplizierter ist es natürlich
hier auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen
zurückzugreifen.
Für die optimale Reparatur empfiehlt sich hier
ein Proteinshake mit möglichst vielen Nährstoffen
wie Vitaminen und ähnlichem. Am
besten geeignet sind sogenannte Komponenten-
Proteinpräparate – hier sind verschiedene
Proteinlieferanten kombiniert. Eine besonders
hochwertige Kombination ist etwa Molkeprotein
und Sojaprotein – da Molkeprotein sehr
rasch vom Körper aufgenommen wird und Soja-
protein langsam resorbiert wird, dafür aber
eine lange Substitutionswirkung hat.

Erholung
Bei der Erholung geht es speziell darum,
die schädlichen Auswirkungen von freien
Radikalen im Sport durch Antioxidantien zu
kompensieren und den Körper mit ausreichenden
guten Fetten zu versorgen. Freie Radikale
entstehen überall dort wo Sauerstoff im Spiel
ist und werden durch verschiedene Umwelteinflüsse
enorm verstärkt. Je intensiver das
Training ausfällt desto mehr freie Radikale
werden in unserem Körper gebildet. Wenn
diese nicht ausreichend neutralisiert werden,
können die verschiedensten unerwünschten
Erscheinungen auftreten wie zum Beispiel: ein
Leistungsabfall trotz Training, eine deutlich verminderte
Regenerationsfähigkeit, ein schlechtes
Immunsystem sowie eine beschleunigte
Zellalterung und somit eine deutlich geringere
allgemeine Leistungsfähigkeit.
Unser Körper stellt Antioxidantien in geringem
Maße selbst her. Durch den Sport entsteht jedoch
ein derart großer Mehrbedarf, dass diese
zusätzlich durch unsere Ernährung zugeführt
werden müssen. Antioxidantien helfen, die
unerwünschten Effekte der freien Radikale zu
neutralisieren und uns dadurch, wenn sie zum
richtigen Zeitpunkt in ausreichenden Mengen
zugeführt werden, zu einer deutlich verbesserten
Regenerationsfähigkeit zu verhelfen.
Der zweite wichtige Punkt in der Erholungsphase
sind die sogenannten „guten“ Fette. Darunter
fallen alle einfach und mehrfach ungesättigten
Fette wie zum Beispiel Omega 3 und Omega 6
Fette. Diese wirken wie die Schmiere für unsere
Gelenke, sind für das gesamte Herz- Kreislaufsystem
und unsere Gehirnaktivität wichtig. Am
wichtigsten jedoch ist, dass sie dazu beitragen,
die belasteten und beschädigten Muskelfasern
schneller wieder zu reparieren, was zu einer
beschleunigten Regeneration führt.
Beide Ernährungsbestandteile, sprich Antioxidantien
und gute Fette, sind sowohl in der
Phase des Auftankens als auch in der Phase
der Reparatur wichtig und sollten unbedingt
durch die Ernährung und/oder durch hochwertige
Nahrungsergänzungen aus Reinsubstanzen
zugeführt werden.
Abschließend hier nun auch die Aufklärung warum
eigentlich die Regeneration so viel mit der
Leistungssteigerung zu tun hat. Angenommen
Sie machen eine hoch intensive Trainingseinheit,
die Sie max. 1 Mal pro Woche durchführen
können. Wenn es Ihnen jetzt allerdings durch die
gezielte Anwendung der 4 Grundbausteine der
Sporternährung gelingt, Ihre Regeneration so
zu verbessern, dass Sie 2 Mal pro Woche diese
intensive Trainingseinheit machen können, so
gehen sich plötzlich 104 Trainingseinheiten,
statt nur 52, pro Jahr aus. Und ich denke in
diesem Punkt können wir uns einig sein – dies
bedeutet definitiv eine wesentlich größere Leistungssteigerung
übers gesamte Jahr verteilt.

Stephan Poschik
Diplomierter Personal Fitnesstrainer
Ernährungscoach
Lehrgangsleiter an der Vitalakademie
Österreich
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Ein erfolgreiches und gesundes Jahr 2011 wünscht
Stephan Poschik

GESUNDER TIPP - DAS OPTIMALE FRÜHSTÜCK

Ein vollwertiges Frühstück gibt Kraft und ist der optimale Start in den Arbeitstag!
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer ohne Frühstück das Haus verlässt, tut sich keinen Gefallen!

WARUM FRÜHSTÜCKEN?

• Frühstück fördert die körperliche und geistige Leistungsbereitschaft
• Konzentration sowie Koordination werden durch das Frühstücken positiv beeinflusst
• Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes
• Frühstück gibt Kraft und Energie für den gesamten Tag
• Frühstück beeinflusst unbewusst die Ernährungsgewohnheiten des gesamten Tages


FRÜHSTÜCK IST NICHT GLEICH FRÜHSTÜCK

Über Nacht wird die komplette Energie der Lebensmittel vom Vortag sowie viel Flüssigkeit und sämtliche Nährstoffe verbraucht. Daher gilt es beim Frühstück dies wieder aufzufüllen. Was man frühstückt, beeinflusst zu welchen Lebensmitten man tagsüber greift: Einfache Kohlenhydrate (Zuckerhältige Frühstücksflocken, Cerialien, Weißbrot, Toast, Marmeladesemmerl, Topfengolatsche, Kipferl etc.) verursachen einen hohen Anstieg des Blutzuckers. Die automatische Schutzreaktion des Körpers ist den Zucker durch Ausschüttung von Insulin aus dem Blut zu nehmen und den Überschuss in Fett umzuwandeln. Ergebnis: der Blutzucker fällt weit unter den Normalwert, man ist müde, erschöpft, kann sich nicht konzentrieren und hat Heißhunger.


GEFAHR HEISSHUNGER

Da Heißhunger meist nicht dazu führt, gute und gesunde Lebensmittel zu essen, greift man wieder zu einfachen Kohlenhydraten. Der Blutzuckerspiegel steigt erneut extrem an und dieser Kreislauf wiederholt sich mehrmals im Laufe eines Tages. Das ist eine der Hauptursachen für die Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht. Verzichtet man, wie mehr als 60% der Bevölkerung, komplett auf das Frühstück, sinkt der Blutzuckerspiegel gleich einmal stark ab und schon ist man im im oben genannten Kreislauf.


DAS RICHTIGE FRÜHSTÜCK

Das optimale Frühstück sollte so viele gesunde, vollwertige Lebensmittel wie möglich enthalten und 1 Liter Wasser sowie 30g hochwertiges Eiweiß liefern. Ein großes (am besten lauwarmes) Glas Wasser auf nüchternen Magen, bringt Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und führt dem Körper einen Teil der verbrauchten Flüssigkeit wieder zu.
 

WAS SIND GESUNDE UND VOLLWERTIGE LEBENSMITTEL?

Gesunden und vollwertige Lebensmittel nimmt man am besten in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich. Der Eiweißbedarf lässt sich gut mit pflanzlichem Eiweiß aus Nüssen oder Vollkornprodukten decken. Gute Eiweißlieferanten sind auch Eier, magerer Käse, magerer Schinken und Milchprodukte (ungezuckert). Das Eiweiß macht lange satt, gibt Energie und greift nicht in die Blutzuckerkurve ein.


PASSENDE LEBENSMITTEL

• Vollkorngebäck mit magerem Schinken oder Käse
• 1-2 Eier - gekocht, weich, als Eierspeis oder Omelette - schmecken soll´s
• Naturjoghurt mit Trockenfrüchten und Müsli
• Magertopfen mit frischen Früchten
• Nüsse - können einfach so oder auch im Joghurt bzw. Topfen gegessen werden
• Mozzarella oder Hüttenkäse
• Obst und Gemüse am besten roh
• Obst und Gemüse zu Säften gepresst oder passiert
• Wasser, ungezuckerte Früchtetees oder Kräutertees


FRÜHSTÜCKEN LEICHT GEMACHT

Anlaufschwierigkeiten? Viele Menschen haben sich das Frühstücken abgewöhnt und bringen nach dem Aufstehen einfach nichts runter. In dem Fall am besten mit einer Kleinigkeit anfangen und den Rest, ein "zweites Frühstück", in der Vormittagspause einnehmen. Das erste Glas Wasser nach dem Aufstehen trinken - das macht munter und regt Stoffwechsel und Verdauung an.

Der "Gesunde Tipp" stammt von Stephan Poschik, Diplomierter Personal Fitnesstrainer und Ernährungsberater. Weitere Informationen zu Gesundheit, Ernährung und Bewegung finden sie auf unserer Homepage http://www.ernaehrungimsport.com

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Moderne Personaltrainer sind gebuchte Begleiter/-innen für Menschen, die zum persönlichen Erfolg auch eine gesunde Lebenseinstellung zählen.


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Die Ausbildung richtet sich an Sport- und oder Ernährungsinterssierte Menschen mit Ausbildungen im Sport- oder Ernährungsbereich, sowie an TrainerInnen und SportlerInnen mit Bewegungserfahrung sowie mit grundlegenden Kenntnissen in den Bereichen Anatomie, Trainingslehre und Ernährung.


Lehrinhalte

•Spezielle Trainingslehre, Gerätelehre
•Wettkampfdiät, Fettreduktion
•Krafttraining
•„One to One“ Trainings
•Sportverletzungen und Regeneration
•Trainingsprinzipien und praktische Umsetzung
•Erstellen von Trainingsplänen
•Erstellen von Ernährungsplänen
•Ausdauertraining: Theorie und Praxis
•Ausdauertraining: Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung in Theorie und Praxis
•Sporternährung/Nahrungsergänzungen/Doping
•Koordination und Sensomotorik: funktionales Training
•Entspannungsmethoden und Mentaltraining
•Didaktik und Methodik/Marketing

Nutzen / Tätigkeitsfeld
Den AbsolventInnen dieser Ausbildung steht durch Ihre Fähigkeit individuell und räumlich unabhängig arbeiten zu können, eine große und willige Zielgruppe gegenüber, welche es zu betreuen gilt. Ob im Firmen- oder Privatbereich, viele Menschen möchten ihre Kondition und ihr Leistungsvermögen steigern oder einfach nur ihre Figur in den Griff bekommen.

Personaltrainer/-innen werden (angestellt oder selbstständig tätig) benötigt:
in Fitness-Studios, Vereinen; in Sporthotels, Kuranstalten, Fitnesseinrichtungen und Freizeitanlagen; in Gemeinschaftspraxen mit Ärzten, Masseuren und Therapeuten; in Chef-Etagen, auf Film-Sets, in Society-Kreisen, ...

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Ausbildung zum Diplomierten Personal Fitnesstrainer Tag 6

Die halbe Kurszeit ist vorüber und wir beschäftigen uns intensiv mit dem Thema der Trainingsplangestaltung und -planung.

Es werden für unter anderem für folgende potentielle Kunden Traingspläne erstellt:

• Gewicht reduzieren
• Leistungssportler im Hobby Bereich
• Dame nach der Entbindung die wieder in Form kommen will
• ...

Am Nachmittag steht wie immer Praxis am Plan. Nachdem es für einen guten Personal Fitnesstrainer immer und überall möglich ist ein entsprechendes Training zu gestalten steht diesmal Cardio Training auf kleinstem Raum am Plan. Hierbei geht es darum mit möglichst wenig bis gar keinen Hilfsmitteln ein Ausdauertraining Indoor zu gestalten um so dem Kunden auch ein Ausdauertraining ohne Fitnesscenter zu ermöglichen.

Folgende Übungen können beispielsweise für diese Trainingsart genutzt werden:

• Kniebeugen auf Gymnastikball (Ball Tab)
• Laufübungen aus der Laufschule am Stand
• Jumping Jacks mit Schulterdrücken
• Jumping Jacks mit Schulterseitheben
• Wadenheben mit Kurzhanteln
• Stecksprung nach Hinten
• Bergklettern
• Gesprungener Ausfallschritt
• Seitlicher Ausfalschritt
• Ausfallschritt nach hinten mit Frontkick
• Gesprungener Liegestütz
• ...

Für die nächsten 3 Wochen sind wieder 2 Sportliche Treffen eingeplant auf die ich mich schon sehr freue!

Alles liebe

Stephan Poschik

Ausbildung zum Diplomierten Personal Fitnesstrainer Tag 5

Das 3. Wochenende und somit bereits die Kurshalbzeit steht an und der 5. Ausbildungstag steht am Vormittag ganz im Zeichen des Radfahrens und Mountainbikens. Aufgrund der Wettersituation starten wir gleich in der Früh mit den Rädern in Richtung Wiener Wald. Als erstes steht an:

Fahrtechniktraining:

• Aufwärmübungen
• Kurventechnik
• Bremstechnik
• Gleichgewichtsübungen
• Langsam fahren
• Partnerübungen

Nach 2 Stunden Technik gehts weiter in die Natur und es gibt wieder eine Personal Trainer Übungseinheit mit den Mitteln die uns die Natur so zur Verfügung stellt.

Nachmittags geht es mit der Ausdauer in der Theorie weiter. Welche Trainingsmöglichkeiten es gibt, wann macht welche Trainingsmethode sinn und am Wichtigsten - wie erstelle ich wirksame Ausdauertrainingspläne.

Trainingsmethoden in der Ausdauer:

• Dauermethode
• Intervallmethode
• Wettkampf- oder Wiederholungsmethode

Alles liebe

Stephan Poschik

Ausbildung zum Diplomierten Personal Fitnesstrainer Tag 4

Heute war es in allen nur erdenklichen Hinsichten intensiv denn das Thema war den ganzen Tag Trainingsmethoden. In allen Varianten, Formen, Kombinationen und mit den unterschiedlichsten Übungen kombiniert. Hier also der Überblick...

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen

Ganzkörpertraining
Splittraining



Trainingsmethoden:
Supersätze
Mehrfachsätze
Zweifachsätze
Dreifachsätze
Vorermüdungs-/Vorerschöpfungsprinzip
Prioritätsprinzip
3 teilige Sätze/21er
Pyramidensätze
Stripping Methode
Instinktprinzip/Wilde Sau Taktik
Isotensionsprinzip
Pausensätze
Intensivwiederholungen
Negativwiederholungen
Konstante Spannung/Burns



Als kleine Anregung zu den Übungen auch noch ein bisschen was bildliches...

Ich freue mich schon auf die nächsten Unterrichtstage mit euch und vor allem auf die dazwischen stattfindenden sportlichen Treffen - als erstes Bouldern und beim 2. Treffen Squash bzw. Badmington ausprobieren.

Alles Liebe

Stephan